Minimum som räcker

Nu finns vetenskapliga bevis för hur mycket träning som krävs för att få bättre kondition, muskelstyrka och kardiometabol hälsa när man lever med ryggmärgsskada.

Professor Jan Lexell, Lunds universitet och Uppsala universitet, och med dr Sophie Jörgensen, Lunds universitet, låter lyriska över informationen som forskningen har tagit fram. De vill sprida den till alla det berör.
– Resultatet är grundat på all samlad internationell forskning där man har använt sig av personer med ryggmärgsskada i praktiska studier, säger Jan Lexell.

Av cirka 13 000 genomgångna studier fann man 189 som hade gjorts på personer med ryggmärgsskada. De vetenskapliga riktlinjer som har tagits fram utifrån detta material har även blivit bedömda av personer med ryggmärgsskada gällande lämplighet, användbarhet och tydlighet.
– Riktlinjerna för att få förbättrad kondition är: 20 minuters konditionsträning med måttlig till hög intensitet två gånger i veckan och för att få positiv effekt på den kardiometabola hälsan krävs konditionsträning i 30 minuter tre gånger i veckan, förklarar Sophie Jörgensen.
Hon tillägger att personer med ryggmärgsskada har förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Att konditionsträna tre gånger 30 minuter i veckan påverkar de riskfaktorerna i positiv riktning.
– För att förbättra sin muskelstyrka behöver man styrketräna minst två gånger i veckan med måttlig till hög intensitet. Man bör utföra tre set med tio repetitioner av varje övning för varje större fungerande muskelgrupp.

WHO:s allmänna riktlinjer om att man ska konditionsträna 150 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensitet för att förbättra konditionen går alltså inte direkt att överföra på personer med ryggmärgsskada.
– För ryggmärgsskadade personer gäller totalt 40 minuter i veckan uppdelat på två tillfällen. Med minst måttlig intensitet menas att man ska känna att man arbetar och man ska inte kunna prata på ett obehindrat sätt, säger Jan Lexell och fortsätter:
– För personer med ryggmärgsskada är det svårare att använda sig av pulsmätning. Då är det mer användbart att mäta upplevelsen av ansträngningen. Det finns en 20-gradig skala man kan använda där personen skattar sin ansträngning. På nivå 12–13 klarar man av att prata. Från nivå 17 räknas som hög intensitet.
På frågan om de vetenskapliga riktlinjerna gäller alla med ryggmärgsskada, oavsett funktion och komplett liksom inkomplett, svarar Jan Lexell att all litteratur visar att det gäller alla vuxna i åldern 18–64 år, som haft sin skada i mer än ett år, från skadenivå C3 och neråt.
– I de praktiska studierna har svaren från personerna i de olika skadegrupperna visat att det stämmer, fyller Sophie Jörgensen i.
– Det kan i framtiden, i noggrannare studier, förekomma skillnader, men detta är vad vetenskapen har tagit fram nu och evidensen är så pass hög att vi inte behöver fler studier för att bevisa att fysisk aktivitet har effekt, säger Jan Lexell.
– Det handlar om 4 % av din vakna tid för att nå effekt, inte mer. Patienterna som jag har mött har uttryckt förvåning över hur lite som krävs.
Om man vill komma i gång med träning och inte vet vad man ska göra, kan man behöva hjälp med att lägga upp ett träningsprogram.
– Då kan dessa riktlinjer vara användbara för professionen, det vill säga i första hand fysioterapeuterna på de rehabmedicinska klinikerna i varje län runtom i landet, säger Sophie Jörgensen.
Och Jan Lexell har en uppmaning till alla med ryggmärgsskada:
– När du har uppföljningsmöte på kliniken, säg till att du behöver hjälp med träning utifrån de här riktlinjerna.

Vetenskapliga riktlinjer för träning för personer med ryggmärgsskada.